Wie Atmung dein Nervensystem beeinflusst - Sympathikus & Parasympathikus einfach erklärt
- Nils Hammann
- 12. Dez. 2025
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 21. Dez. 2025
Inhaltsverzeichnis
Sympathikus & Parasympathikus einfach erklärt
Der Sympathikus und der Parasympathikus sind zwei Hauptanteile deines autonomen Nervensystems. Der Sympathikus aktiviert dich bei Stress, der Parasympathikus sorgt für Ruhe und Regeneration. Dein Atem ist einer der wenigen Prozesse, mit denen du dieses System bewusst beeinflussen kannst. Über Atemtempo, Atemtiefe und Ausatmung kannst du gezielt Aktivierung oder Entspannung fördern.
Warum dein Nervensystem ständig mitredet
Vielleicht kennst du das:
Du willst dich entspannen, aber dein Körper bleibt unruhig.
Oder du möchtest konzentriert arbeiten, fühlst dich aber müde und schwer.
Das liegt oft nicht an deinem Willen. Es liegt an deinem Nervensystem-Zustand.
Dein autonomes Nervensystem entscheidet permanent:
Bin ich sicher?
Brauche ich Energie?
Darf ich loslassen?
Diese Entscheidungen laufen unbewusst ab. Dein Atem kann sie jedoch beeinflussen.
Was ist der Sympathikus?
Der Sympathikus ist der aktivierende Teil deines autonomen Nervensystems.
Er ist zuständig für:
Leistungsbereitschaft
Fokus und Wachheit
schnelle Reaktionen
Stress- und Alarmzustände
Typische körperliche Effekte:
schnellerer Herzschlag
flachere Atmung
erhöhte Muskelspannung
geringere Verdauungsaktivität
Der Sympathikus ist wichtig.
Er hilft dir, präsent zu sein und Herausforderungen zu meistern.
Problematisch wird es, wenn er dauerhaft aktiv bleibt.
Was ist der Parasympathikus?
Der Parasympathikus ist der regulierende, regenerierende Teil.
Er unterstützt:
Entspannung
Erholung
Verdauung
Heilungsprozesse
Typische Effekte:
ruhiger Puls
tiefere Atmung
entspannte Muskulatur
bessere Verdauung
Der Parasympathikus wird oft mit dem Vagusnerv verbunden. Er signalisiert deinem Körper Sicherheit.
Ein aktiver Parasympathikus bedeutet:
Dein System darf loslassen.
Sympathikus vs. Parasympathikus – die wichtigsten Unterschiede
Sympathikus
aktiviert
beschleunigt
richtet nach außen
verbraucht Energie
Parasympathikus
beruhigt
verlangsamt
richtet nach innen
regeneriert Energie
Beide sind notwendig. Gesundheit entsteht durch Flexibilität, nicht durch Dauerentspannung.
Warum dein Atem der direkteste Zugang ist
Dein Atem ist besonders, weil er
automatisch funktioniert
und gleichzeitig bewusst steuerbar ist
Das macht ihn zu einer Brücke zwischen Körper und Nervensystem.
Ãœber deinen Atem kannst du
dein Stresslevel beeinflussen
dein inneres Tempo regulieren
Sicherheit im Körper spürbar machen
Sympathikus Parasympathikus Atmung wirken dabei in enger Wechselbeziehung zusammen. Kein anderes Werkzeug wirkt so unmittelbar.
Sympathikus, Parasympathikus und Atmung – die physiologische Verbindung
Beim Einatmen:
steigt die Herzfrequenz leicht
der Sympathikus wird aktiviert
Beim Ausatmen
sinkt die Herzfrequenz
der Parasympathikus wird stimuliert
Besonders wirksam ist:
eine verlängerte Ausatmung
ein ruhiges Atemtempo
eine weiche, entspannte Atmung
So entsteht Regulation von innen.
Schritt-für-Schritt: Atemübungen für beide Zustände
1. Atemübung bei innerer Unruhe (Parasympathikus aktivieren)
Ziel:Â Beruhigung und Erdung
So geht’s:
Setz dich bequem hin.
Atme 4 Sekunden ein.
Atme 6–8 Sekunden aus.
Atme durch die Nase.
Wiederhole 3–5 Minuten.
Wirkung: Die verlängerte Ausatmung signalisiert Sicherheit.
2. Atemübung bei Müdigkeit oder mentalem Nebel (gezielte sympathische Aktivierung)
Ziel:Â Wachheit, Tonus und mentale Klarheit.
So geht’s:
Setz dich aufrecht hin oder steh.
Atme 2–3 Sekunden kräftig durch die Nase ein.
Atme 2 Sekunden aktiv durch die Nase aus.
Kein Atemanhalten, kein bewusstes Verlangsamen.
Wiederhole 20–30 Atemzüge, dann kurze Pause.
Ausführungshinweise:
Der Atem ist rhythmisch und leicht kraftvoll.
Der Brustkorb darf aktiv mitarbeiten.
Der Atem fließt ohne Pausen
Wirkung:
Erhöhung des sympathischen Tonus
Mehr Wachheit und Präsenz
Abbau von Trägheit und mentalem Nebel
Wissenschaft & Evidenz
Studien zeigen:
Atemtempo beeinflusst die Herzratenvariabilität.
Eine höhere HRV steht für bessere Regulationsfähigkeit.
Langsame Atmung aktiviert parasympathische Prozesse.
Auch neurobiologisch ist klar: Atemmuster senden direkte Signale an das Gehirn. Der Körper meldet, ob Gefahr oder Sicherheit vorliegt.
Diese Effekte sind gut untersucht und praxisnah relevant.
Häufige Fehler & Mythen
„Tiefe Atmung wirkt automatisch entspannend.“
Viele Menschen verwechseln tiefe mit voller Atmung.
Tiefe Atmung beschreibt die Richtung: Das Zwerchfell senkt sich und kann bei ruhigem, weichem Atem entspannend wirken. Volle Atmung beschreibt die Menge der Luft und kann bei höherer Intensität aktivierend wirken.
„Atemübungen müssen sofort wirken.“
Atemarbeit wirkt prozesshaft. Einzelne Effekte können unmittelbar auftreten, nachhaltige Regulation entsteht durch Wiederholung und Anpassung.
„Wenn es sich unangenehm anfühlt, mache ich etwas falsch.“
Ungewohnte Empfindungen weisen häufig auf neue Reizverarbeitung im Nervensystem hin. Pausen und Dosierung unterstützen diesen Anpassungsprozess.
„Mehr Atemtechniken führen nicht unbedingt zu schnelleren Ergebnissen.“
Wirkliche Regulation entsteht nicht durch Technikvielfalt, sondern durch gezielte Anwendung. Wenige, dafür regelmäßig praktizierte Atemmuster haben einen nachhaltigeren Einfluss auf das Nervensystem.
FAQ
Wie oft sollte ich Atemübungen machen?
Tägliche, kurze Einheiten sind effektiver und nachhaltiger als seltene, lange Sessions.
Kann Atmung wirklich bei emotionalem Stress helfen?
Ja, Atmung hilft, Emotionen zu regulieren, da sie direkt mit dem Nervensystem verbunden ist.
Hilft Atemarbeit bei Schlafproblemen?
Ja, Atemtechniken können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
Warum ist Nasenatmung wichtig?
Nasenatmung fördert ein ruhigeres Atemmuster und unterstützt die natürliche Regulierung des Körpers.
Fazit & nächste Schritte
Sympathikus und Parasympathikus arbeiten ständig zusammen. Dein Atem ist der einfachste Weg, diese Balance zu beeinflussen. Mit kleinen, bewussten Atemimpulsen kannst du dein Nervensystem unterstützen. Regelmäßige Praxis macht Regulation spürbar leichter.
👉 Probiere eine der Atemübungen für 7 Tage täglich aus.
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Ãœber den Autor
Nils – Atembegleiter, Coach & Gründer von Atemwunder®Â
Begleitet Menschen mit bewusster Atmung auf dem Weg zu mehr innerer Ruhe, Klarheit und Lebendigkeit.
Atemübungen ersetzen keine medizinische oder therapeutische Begleitung. Sie können jedoch eine wertvolle, unterstützende Praxis sein.